Jedno od najvažnijih pravila za prehranu sportaša je usklađivanje dnevnih obroka s treninzima i poštivanje sastava i obilnosti obroka koji se konzumiraju prije i poslije treninga. Također, od iznimne važnosti je osiguravanje potrebne količine tekućine, odnosno rehidracija organizma prije, za vrijeme i nakon treninga ili natjecanja.
S obzirom da sam do sada pisala o vježbanju i rekreaciji, evo nešto o prehrani i hranjivim tvarima koje su nam bitne za zdravlje.
Autorica Nancy Clark u svojoj knjizi "Sportska prehrana, priručnik za sportaše, trenere i rekreativce" to opisuje ovako:
TRI GLAVNE STVARI ZDRAVE PREHRANE
Kada određujete obroke i međuobroke, pokušajte
planirati na temelju ova tri važna čimbenika zdrave prehrane:
Raznolikost
Čudotvorna hrana ne postoji. Svaka hrana daje neke određene stvari.
Naprimjer, naranče sadrže vitamin C i ugljikohidrate ali ne željezo i proteine.
Meso sadrži željezo i proteine ali ne i vitamin C i ugljikohidrate.
Umjerenost
Čak i soda i čips u umjerenim količinama mogu pronaći pravilno mjesto
u pravilnoj uravnoteženoj prehrani. Pokušajte u sljedećem obroku rafinirani
šećer i mati zamijeniti vrijednijim sastojcima. Na primjer, umjesto masne
kobasice i keksa, odaberite niskokaloričan sendvič od tune bez tartara i sl.
Premda niti jedna hrana nije smeće, previše niskovrijedne hrane može se akumulirati
u lošu prehranu.
Potpunost
Birajte prirodne ili lagano prerađene proizvode kad god možete. Umjesto
bijelog kruha jedite integralni, jabuke umjesto kompota od jabuka u konzervi a
kuhani krumpir umjesto čipsa. Prirodna hrana obično ima veću hranidbenu vrijednost
i manje sumnjivih dodataka.
ŠEST OSNOVNIH HRANJIVIH TVARI POTREBNIH ZA
ZDRAVLJE
Hrana nije samo gorivo koje zaustavlja glad.
Ona se sastoji od tvari važnih za održavanje optimalnog zdravlja i vrhunske
izvedbe. Postoji šest vrsta tih tvari.
UGLJIKOHIDRATI
Ugljikohidrati su izvor kalorija iz šećera i
škroba koji hrane mišiće i mozak. Oni su glavni energetski izvor za jak
trening. 60% ukupnih dnevnih kalorija mora potjecati od ugljikohidrata iz voća,
povrća, kruha i žitarica.
MASTI
Masti su izvor pohranjene energija (kalorija)
koje se oslobađaju najviše tijekom aktivnosti niskog intenziteta (npr. čitanja
i spavanja) te dugotrajnih aktivnosti (npr. dugotrajnog trčanja i laganih dugih
vožnji bicikla). Životinjske masti (maslac, salo, mast u mesu) zasićene su i
doprinose srčanim oboljenjima i nekim vrstama raka. Biljne masti (npr.
maslinovo ulje, kukuruzno ulje, kanola ulje – ulje kanadske repice) općenito su
nezasićene i manje štetne.
PROTEINI
Proteini su važni za izgradnju i obnovu
mišića, crvenih krvnih stanica, kose i drugih tkiva te za sintezu hormona. Oni
se u probavnom sustavu razgrađuju na aminokisline koje se zatim ponovo
sintetiziraju u proteine mišića i drugih tkiva. Proteini su izvor kalorija i
mogu poslužiti stvaranju energije ako tijelo nema dovoljno ugljikohidrata (npr.
tijekom iscrpljujuće aktivnosti). Oko 15% kalorija treba potjecati od proteina,
tj. iz ribe, peradi, mesa,tofua, soje i
grahorica.
VITAMINI
Vitamini su metabolički katalizatori koji
reguliraju kemijske reakcije unutar tijela. Tu spadaju vitamin A, vitamibi B-kompleksa
i vitamini C, D, E i K. Većina vitamina su kemijski spojevi koje tijelo ne
prozivodi pa se moraju uzeti putem hrane. Oni nisu izvor energije.
MINERALI
Minerali su elementi koji se dobivaju iz hrane
i koji na raličite načine pomažu izgradnji tjelesnih struktura (na primjer,
kalcij u kostima) i regulaciji tjelesnih procesa (npr. željezo u crveni krvnim
stanicama prenosi kisik). Ostali važni minerali su magnezij, fosfor, natrij,
kalij, krom i cink. Ni oni nemaju energetsku vrijednost.
VODA
Voda je važna supstanca koja čini 60-75%
tjelesne težine. Ona stabilizira tjelesnu temperaturu, prenosi hranjive tvari i
otpadne produkte iz stanica i važna je za stanične funkcije. Voda također nema
energetsku vrijednost.
Primjer zdravog obroka:
Doručak: Zobene pahuljice u mlijeku
Međuobrok: Posni sir sa salatom
Ručak: Pileća ili pureća prsa sa rižom ili krumpirom i salatom
Međuobrok: Tunjevina sa salatom
Večera: Posni sir i bademi ili neki drugi oraškasti plodovi
Nadam se da ćete ojačati svoj imunitet i samim time osjećati se zdravije i biti energičniji.
Lijep pozdrav!
Dunja
Nema komentara:
Objavi komentar