Pretraži ovaj blog

srijeda, 16. svibnja 2012.

Zdrava prehrana i osnovne hranjive tvari

Jedno od najvažnijih pravila za prehranu sportaša je usklađivanje dnevnih obroka s treninzima i poštivanje sastava i obilnosti obroka koji se konzumiraju prije i poslije treninga. Također, od iznimne važnosti je osiguravanje potrebne količine tekućine, odnosno rehidracija organizma prije, za vrijeme i nakon treninga ili natjecanja.


S obzirom da sam do sada pisala o vježbanju i rekreaciji, evo nešto o prehrani i hranjivim tvarima koje su nam bitne za zdravlje. 
Autorica Nancy Clark u svojoj knjizi "Sportska prehrana, priručnik za sportaše, trenere i rekreativce" to opisuje ovako:

TRI GLAVNE STVARI ZDRAVE PREHRANE

Kada određujete obroke i međuobroke, pokušajte planirati na temelju ova tri važna čimbenika zdrave prehrane:
        Raznolikost  
   Čudotvorna hrana ne postoji. Svaka hrana daje neke određene stvari. Naprimjer, naranče sadrže vitamin C i ugljikohidrate ali ne željezo i proteine. Meso sadrži željezo i proteine ali ne i vitamin C i ugljikohidrate.
       Umjerenost 
    Čak i soda i čips u umjerenim količinama mogu pronaći pravilno mjesto u pravilnoj uravnoteženoj prehrani. Pokušajte u sljedećem obroku rafinirani šećer i mati zamijeniti vrijednijim sastojcima. Na primjer, umjesto masne kobasice i keksa, odaberite niskokaloričan sendvič od tune bez tartara i sl. Premda niti jedna hrana nije smeće, previše niskovrijedne hrane može se akumulirati u lošu prehranu.
        Potpunost  
    Birajte prirodne ili lagano prerađene proizvode kad god možete. Umjesto bijelog kruha jedite integralni, jabuke umjesto kompota od jabuka u konzervi a kuhani krumpir umjesto čipsa. Prirodna hrana obično ima veću hranidbenu vrijednost i manje sumnjivih dodataka.

 
ŠEST OSNOVNIH HRANJIVIH TVARI POTREBNIH ZA ZDRAVLJE

Hrana nije samo gorivo koje zaustavlja glad. Ona se sastoji od tvari važnih za održavanje optimalnog zdravlja i vrhunske izvedbe. Postoji šest vrsta tih tvari.

UGLJIKOHIDRATI
Ugljikohidrati su izvor kalorija iz šećera i škroba koji hrane mišiće i mozak. Oni su glavni energetski izvor za jak trening. 60% ukupnih dnevnih kalorija mora potjecati od ugljikohidrata iz voća, povrća, kruha i žitarica.





MASTI
Masti su izvor pohranjene energija (kalorija) koje se oslobađaju najviše tijekom aktivnosti niskog intenziteta (npr. čitanja i spavanja) te dugotrajnih aktivnosti (npr. dugotrajnog trčanja i laganih dugih vožnji bicikla). Životinjske masti (maslac, salo, mast u mesu) zasićene su i doprinose srčanim oboljenjima i nekim vrstama raka. Biljne masti (npr. maslinovo ulje, kukuruzno ulje, kanola ulje – ulje kanadske repice) općenito su nezasićene i manje štetne.



PROTEINI
Proteini su važni za izgradnju i obnovu mišića, crvenih krvnih stanica, kose i drugih tkiva te za sintezu hormona. Oni se u probavnom sustavu razgrađuju na aminokisline koje se zatim ponovo sintetiziraju u proteine mišića i drugih tkiva. Proteini su izvor kalorija i mogu poslužiti stvaranju energije ako tijelo nema dovoljno ugljikohidrata (npr. tijekom iscrpljujuće aktivnosti). Oko 15% kalorija treba potjecati od proteina, tj. iz ribe, peradi, mesa,tofua, soje i  grahorica.


VITAMINI
Vitamini su metabolički katalizatori koji reguliraju kemijske reakcije unutar tijela. Tu spadaju vitamin A, vitamibi B-kompleksa i vitamini C, D, E i K. Većina vitamina su kemijski spojevi koje tijelo ne prozivodi pa se moraju uzeti putem hrane. Oni nisu izvor energije.


MINERALI
Minerali su elementi koji se dobivaju iz hrane i koji na raličite načine pomažu izgradnji tjelesnih struktura (na primjer, kalcij u kostima) i regulaciji tjelesnih procesa (npr. željezo u crveni krvnim stanicama prenosi kisik). Ostali važni minerali su magnezij, fosfor, natrij, kalij, krom i cink. Ni oni nemaju energetsku vrijednost.



VODA
Voda je važna supstanca koja čini 60-75% tjelesne težine. Ona stabilizira tjelesnu temperaturu, prenosi hranjive tvari i otpadne produkte iz stanica i važna je za stanične funkcije. Voda također nema energetsku vrijednost.


Primjer zdravog obroka:
Doručak: Zobene pahuljice u mlijeku
Međuobrok: Posni sir sa salatom
Ručak: Pileća ili pureća prsa sa rižom ili krumpirom i salatom
Međuobrok: Tunjevina sa salatom
Večera: Posni sir i bademi ili neki drugi oraškasti plodovi


Nadam se da ćete ojačati svoj imunitet i samim time osjećati se zdravije i biti energičniji.


Lijep pozdrav!

Dunja








Nema komentara:

Objavi komentar