Trčanje za početnike

Muči Vas to što niste trčali godinama? Na koji način započeti, i kako da se od totalnog neaktivca pretvorite u vrhunskog trkača rekreativca? 

Kao što sam već navela u prethodnom postu ovaj post bit će namijenjen trkačima početnicima.

Najbitnije je da si odredite cilj: želite smršaviti, osjećati se dobro, biti u formi, dobro izgledati tijekom cijele godine, ili sudjelovati u nekim utrkama. Druga bitna svar je da si program trčanja trebate prilagoditi prema svojim sposobnostima i mogućnostima, a ne se koristiti programom drugih trkača. U tablici je program trčanja za početnike. Ukoliko se odlučite započeti ga bitno je da se pridržavate kako je navedeno da biste nakon 6 tjedana mogli trčati 30 minuta u komadu. Ukoliko Vam bude loše, osjećate slabost, ili imate neke druge smetnje prestanite i posjetite liječnika. 

TJEDAN	PONEDJELJAK	SRIJEDA	PETAK	NEDJELJA
1	10 min hodanja, 6 min naizmjenično 1 min trčati  1 min hodati. Hodati 4 min. Istegnuti se.	10 min hodanja, 8 min naizmjenično 1 min trčati 1 min hodati. Hodati 2min. Istegnuti se.	8 min hodanja, 10 min naizmjenično 1 min trčati 1 min hodati. Hodati 2min. Istegnuti se.	6 min hodanja,  12 min naizmjenično 2 min trčati 2 min hodati. Hodati 2min. Istegnuti se.
2	10 min hodanja, 10 min naizmjenično 1 min trčati 1 min hodati. Hodati 5 min. Istegnuti se.	10 min hodanja, 12 min naizmjenično 1 min trčati 1 min hodati. Hodati 3min. Istegnuti se.	10 min hodanja, 12 min naizmjenično 2 min trčati 1 min hodati. Hodati 3min. Istegnuti se.	8 min hodanja, 15 min naizmjenično 2 min trčati 1 min hodati. Hodati 3min. Istegnuti se.
3	10 min hodanja, 10 min naizmjenično 1 min trčati 1 min hodati.  Hodati 10 min. Istegnuti se	10 min hodanja, 15 min naizmjenično 1 min trčati 1 min hodati. Hodati 5 min. Istegnuti se	10 min hodanja, 15 min naizmjenično 2 min trčati 1 min hodati. Hodati 5 min. Istegnuti se.	5 min hodanja, 21 min naizmjenično 2 min trčati 1 min hodati. Hodati 4 min. Istegnuti se.
4	5 min hodanja, 20 min naizmjenično 3 min trčati 1 min hodati. Hodati 5 min. Istegnuti se	4 min hodanja, 24 min naizmjenično 5 min trčati 1 min hodati. Hodati 2min. Istegnuti se.	4 min hodanja, 24 min naizmjenično 5 min trčati 1 min hodati. Hodati 2min. Istegnuti se.	5 min hodanja, 22 min naizmjenično 8 min trčati 3 min hodati. Hodati 3min. Istegnuti se.
5	5 min hodati 10 min trčati. 5 min hodati, 5 min trčati. 5 min hodati. Istegnuti se.	5 min hodati 12min trčati. 3 min hodati 5 min trčati. 5 min hodati. Isteguti se.	10 min hodati 15 min trčati. Hodati 5 min. Istegnuti se.	6 min hodati 18 min trčati. Hodati 6 min. Istegnuti se.
6	5 min hodati 20 min trčati. 5 min hodati.  Istegnuti se.	5 min hodati 22 min trčati. 3 min hodati. Istegnuti se.	3 min hodati 30 min trčati. 2 min hodati. Istegnuti se.	3 min hodati 30 min trčati. Istegnuti se.

Ukoliko vježbate redovito 30-40 minuta  svaki drugi dan, tijekom otprilike 6 mjeseci razvija se osjećaj ovisnosti glede osjećaja opuštenosti koji se javlja nakon svakog  trčanja ili hodanja. Zato se potrudite da taj osjećaj što duže traje jer pola godine nije ništa prema doživotnom dobrom zdravlju i kondiciji.

Lijep pozdrav!

Dunja