Vježbe na otvorenom

Sada kada ste savladali sve o trčanju, vrijeme je da naučite pravilno izvoditi i neke vježbe snage koje se također mogu izvoditi na otvorenom. Možete ih izvoditi prije ili poslije trčanja, ili ukoliko trčite 3 puta tjedno preostale dane možete izvoditi vježbe snage o kojima ću Vam više pisati u nastavku.

 

Iduće vježbe sam preuzela iz knjige "Anatomski vodič za vježbe snage", a autor Frederic Delaviere ih opisuje ovako:

Sklekovi uranjanjem (triceps dips)

Smjestite se između dvije klupe ili dva poveća debla tako da se oslanjate dlanovima na jednu podlogu, a stopalima na drugu podlogu. Slijedi udah te spuštanje prema dolje dok se ruke maksimalno ne saviju u laktu ili dok stražnjicom ne dotaknete pod. Zatim slijedi izdisaj koji prati pokret prema gore odnosno podizanje dok se ne ispruže podlaktice.

Na ovom linku možete vidjeti kako se pravilno izvodi ova vježba: http://www.youtube.com/watch?v=pu3O1336T2s

Sklekovi (pushups)

Legnite potrbuške i raširite dlanove u širini ramena. Ruke su ispružene, a stražnjica je u ravnini sa tijelom (ne smije potonuti ili biti dignuta previsoko),  a noge su skupljene ili raširene. Udahnete, glavu držite ravno tako da gledate ispred sebe i počinjete se spuštati prema dolje još uvijek kontrolirajući stražnjicu da ne ide ispod ili iznad razine tijela, a pokret se izvodi dok prsima ne dotaknete pod. U fazi podizanja prema gore počinjete izdisati i izdisaj prati pokret sve dok laktovi nisu ravno, odnosno ruke ispružene.

Na ovome linku možete vidjeti kako se ova vježba pravilno izvodi:  http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

 

Zgibovi (chin-ups)

Ovo je vježba koju možete izvoditi u prirodi na šipkama koje su namijenje za ovu vježbe ili možete imati težu varijaciju ukoliko naiđete na debelu granu pa se okušate i na njoj raditi zgibove gdje ćete ujedno razviti i jači hvat. Pošto ova vježba ima različite varijacije hvata ovdje ćemo spomenuti običan zgib (chin –ups). Stanete ispod šipke te ostvarite hvat na način da vam je hvat veći od širine ramena. Ruke su ispružene, udahnete te se počinjete dizati prema gore dok noge vise slobodno u zraku bilo da su prekrižene ili ispružene i pokret traje dok bradom ne prođete razinu šipke. Slijedi izdisaj i spuštate se u početni položaj ispod razine šipke dok ruke ne budu potpuno ispružene.

Na ovome linku možete vidjeti kako se ova vježba pravilno izvodi:  http://www.youtube.com/watch?v=OST3taemnpQ

 

Iskorak

Ovu vježbu možete raditi sa vašom težinom ili ako nađete neki teži predmet možete ga uhvatiti objeručke kako bi vježba bila kompliciranija. Ako se odlučite na tu varijantu potrebno je svakako prvo napraviti par iskoraka sa slobodno težinom kako bi shvatili da je zbog oslanjanja na prednju nogu cijelo tijelo oslonjeno na nju te morate imati jako dobru ravnotežu za rad sa opterećenjem. Udahnite i potom napravite veliki korak naprijed s tim da pokušate održavati ravnotežu ostatka tijela što je moguće uspravnije. Zatim se spuštajte u iskoraku dok bedro nije paralelno ili gotovo paralelno sa tlom. Započnite izdisaj i počnite se vraćat nazad u početni položaj.

Na ovome linku možete vidjeti kako se ova vježba pravilno izvodi:  http://www.youtube.com/watch?v=qF74bxXZPIU

Most (bridging)

Legnite na leđa, dlanovi su opušteni na tlu, ruke su uz tijelo, a koljena savijena; udahnite i podignite bokove s tla oslanjajući se na stopala. Zadržite položaj nekoliko sekundi i spustite zdjelicu prema tlu ne dodirujuću ga mišićima stražnjice. Izdahnite i počnite ponovno.

Na ovome linku možete vidjeti kako se ova vježba pravilno izvodi:  http://www.youtube.com/watch?v=yOPkM2pzznc

Sklupčavanje (crunches)

Legnite na leđa, ruke su iza glave, bedra u vetikalnom položaju, a koljena savijena: udahnite pa podignite ramena s tla, a u isto vrijeme primičite koljena i glavu jedno drugome. Tijelo se tada zgrči tako da se leđa zaoble, a kralježnica savije. Izdahnite na kraju kretnje.

Na ovome linku možete vidjeti kako se ova vježba pravilno izvodi:  http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

Svaku od ovih vježbi snage možete izvoditi 2 do 3 puta sa 10 do 12 ponavljanja, odnosno prema svojim sposobnostima i mogućnostima. Ukoliko želite da treinig bude intenzivniji prije svake vježbe možete 1 do 2 minute preskakati vijaču, ili otrčati jedan krug. Nakon što ste odradili trening nemojte se zaboraviti dobro istegnuti. 

Lijep pozdrav!

Dunja