Zdrava prehrana i osnovne hranjive tvari

Jedno od najvažnijih pravila za prehranu sportaša je usklađivanje dnevnih obroka s treninzima i poštivanje sastava i obilnosti obroka koji se konzumiraju prije i poslije treninga. Također, od iznimne važnosti je osiguravanje potrebne količine tekućine, odnosno rehidracija organizma prije, za vrijeme i nakon treninga ili natjecanja.

S obzirom da sam do sada pisala o vježbanju i rekreaciji, evo nešto o prehrani i hranjivim tvarima koje su nam bitne za zdravlje. 

Autorica Nancy Clark u svojoj knjizi "Sportska prehrana, priručnik za sportaše, trenere i rekreativce" to opisuje ovako:

TRI GLAVNE STVARI ZDRAVE PREHRANE

Kada određujete obroke i međuobroke, pokušajte planirati na temelju ova tri važna čimbenika zdrave prehrane:

        Raznolikost  

   Čudotvorna hrana ne postoji. Svaka hrana daje neke određene stvari. Naprimjer, naranče sadrže vitamin C i ugljikohidrate ali ne željezo i proteine. Meso sadrži željezo i proteine ali ne i vitamin C i ugljikohidrate.

       Umjerenost 

    Čak i soda i čips u umjerenim količinama mogu pronaći pravilno mjesto u pravilnoj uravnoteženoj prehrani. Pokušajte u sljedećem obroku rafinirani šećer i mati zamijeniti vrijednijim sastojcima. Na primjer, umjesto masne kobasice i keksa, odaberite niskokaloričan sendvič od tune bez tartara i sl. Premda niti jedna hrana nije smeće, previše niskovrijedne hrane može se akumulirati u lošu prehranu.

        Potpunost  

    Birajte prirodne ili lagano prerađene proizvode kad god možete. Umjesto bijelog kruha jedite integralni, jabuke umjesto kompota od jabuka u konzervi a kuhani krumpir umjesto čipsa. Prirodna hrana obično ima veću hranidbenu vrijednost i manje sumnjivih dodataka.

 

ŠEST OSNOVNIH HRANJIVIH TVARI POTREBNIH ZA ZDRAVLJE

Hrana nije samo gorivo koje zaustavlja glad. Ona se sastoji od tvari važnih za održavanje optimalnog zdravlja i vrhunske izvedbe. Postoji šest vrsta tih tvari.

UGLJIKOHIDRATI

Ugljikohidrati su izvor kalorija iz šećera i škroba koji hrane mišiće i mozak. Oni su glavni energetski izvor za jak trening. 60% ukupnih dnevnih kalorija mora potjecati od ugljikohidrata iz voća, povrća, kruha i žitarica.

MASTI

Masti su izvor pohranjene energija (kalorija) koje se oslobađaju najviše tijekom aktivnosti niskog intenziteta (npr. čitanja i spavanja) te dugotrajnih aktivnosti (npr. dugotrajnog trčanja i laganih dugih vožnji bicikla). Životinjske masti (maslac, salo, mast u mesu) zasićene su i doprinose srčanim oboljenjima i nekim vrstama raka. Biljne masti (npr. maslinovo ulje, kukuruzno ulje, kanola ulje – ulje kanadske repice) općenito su nezasićene i manje štetne.

PROTEINI

Proteini su važni za izgradnju i obnovu mišića, crvenih krvnih stanica, kose i drugih tkiva te za sintezu hormona. Oni se u probavnom sustavu razgrađuju na aminokisline koje se zatim ponovo sintetiziraju u proteine mišića i drugih tkiva. Proteini su izvor kalorija i mogu poslužiti stvaranju energije ako tijelo nema dovoljno ugljikohidrata (npr. tijekom iscrpljujuće aktivnosti). Oko 15% kalorija treba potjecati od proteina, tj. iz ribe, peradi, mesa,tofua, soje i  grahorica.

VITAMINI

Vitamini su metabolički katalizatori koji reguliraju kemijske reakcije unutar tijela. Tu spadaju vitamin A, vitamibi B-kompleksa i vitamini C, D, E i K. Većina vitamina su kemijski spojevi koje tijelo ne prozivodi pa se moraju uzeti putem hrane. Oni nisu izvor energije.

MINERALI

Minerali su elementi koji se dobivaju iz hrane i koji na raličite načine pomažu izgradnji tjelesnih struktura (na primjer, kalcij u kostima) i regulaciji tjelesnih procesa (npr. željezo u crveni krvnim stanicama prenosi kisik). Ostali važni minerali su magnezij, fosfor, natrij, kalij, krom i cink. Ni oni nemaju energetsku vrijednost.

VODA

Voda je važna supstanca koja čini 60-75% tjelesne težine. Ona stabilizira tjelesnu temperaturu, prenosi hranjive tvari i otpadne produkte iz stanica i važna je za stanične funkcije. Voda također nema energetsku vrijednost.

Primjer zdravog obroka:

Doručak: Zobene pahuljice u mlijeku

Međuobrok: Posni sir sa salatom

Ručak: Pileća ili pureća prsa sa rižom ili krumpirom i salatom

Međuobrok: Tunjevina sa salatom

Večera: Posni sir i bademi ili neki drugi oraškasti plodovi

Nadam se da ćete ojačati svoj imunitet i samim time osjećati se zdravije i biti energičniji.

Lijep pozdrav!

Dunja

Vježbe na otvorenom

Sada kada ste savladali sve o trčanju, vrijeme je da naučite pravilno izvoditi i neke vježbe snage koje se također mogu izvoditi na otvorenom. Možete ih izvoditi prije ili poslije trčanja, ili ukoliko trčite 3 puta tjedno preostale dane možete izvoditi vježbe snage o kojima ću Vam više pisati u nastavku.

 

Iduće vježbe sam preuzela iz knjige "Anatomski vodič za vježbe snage", a autor Frederic Delaviere ih opisuje ovako:

Sklekovi uranjanjem (triceps dips)

Smjestite se između dvije klupe ili dva poveća debla tako da se oslanjate dlanovima na jednu podlogu, a stopalima na drugu podlogu. Slijedi udah te spuštanje prema dolje dok se ruke maksimalno ne saviju u laktu ili dok stražnjicom ne dotaknete pod. Zatim slijedi izdisaj koji prati pokret prema gore odnosno podizanje dok se ne ispruže podlaktice.

Na ovom linku možete vidjeti kako se pravilno izvodi ova vježba: http://www.youtube.com/watch?v=pu3O1336T2s

Sklekovi (pushups)

Legnite potrbuške i raširite dlanove u širini ramena. Ruke su ispružene, a stražnjica je u ravnini sa tijelom (ne smije potonuti ili biti dignuta previsoko),  a noge su skupljene ili raširene. Udahnete, glavu držite ravno tako da gledate ispred sebe i počinjete se spuštati prema dolje još uvijek kontrolirajući stražnjicu da ne ide ispod ili iznad razine tijela, a pokret se izvodi dok prsima ne dotaknete pod. U fazi podizanja prema gore počinjete izdisati i izdisaj prati pokret sve dok laktovi nisu ravno, odnosno ruke ispružene.

Na ovome linku možete vidjeti kako se ova vježba pravilno izvodi:  http://www.youtube.com/watch?v=Eh00_rniF8E

 

Zgibovi (chin-ups)

Ovo je vježba koju možete izvoditi u prirodi na šipkama koje su namijenje za ovu vježbe ili možete imati težu varijaciju ukoliko naiđete na debelu granu pa se okušate i na njoj raditi zgibove gdje ćete ujedno razviti i jači hvat. Pošto ova vježba ima različite varijacije hvata ovdje ćemo spomenuti običan zgib (chin –ups). Stanete ispod šipke te ostvarite hvat na način da vam je hvat veći od širine ramena. Ruke su ispružene, udahnete te se počinjete dizati prema gore dok noge vise slobodno u zraku bilo da su prekrižene ili ispružene i pokret traje dok bradom ne prođete razinu šipke. Slijedi izdisaj i spuštate se u početni položaj ispod razine šipke dok ruke ne budu potpuno ispružene.

Na ovome linku možete vidjeti kako se ova vježba pravilno izvodi:  http://www.youtube.com/watch?v=OST3taemnpQ

 

Iskorak

Ovu vježbu možete raditi sa vašom težinom ili ako nađete neki teži predmet možete ga uhvatiti objeručke kako bi vježba bila kompliciranija. Ako se odlučite na tu varijantu potrebno je svakako prvo napraviti par iskoraka sa slobodno težinom kako bi shvatili da je zbog oslanjanja na prednju nogu cijelo tijelo oslonjeno na nju te morate imati jako dobru ravnotežu za rad sa opterećenjem. Udahnite i potom napravite veliki korak naprijed s tim da pokušate održavati ravnotežu ostatka tijela što je moguće uspravnije. Zatim se spuštajte u iskoraku dok bedro nije paralelno ili gotovo paralelno sa tlom. Započnite izdisaj i počnite se vraćat nazad u početni položaj.

Na ovome linku možete vidjeti kako se ova vježba pravilno izvodi:  http://www.youtube.com/watch?v=qF74bxXZPIU

Most (bridging)

Legnite na leđa, dlanovi su opušteni na tlu, ruke su uz tijelo, a koljena savijena; udahnite i podignite bokove s tla oslanjajući se na stopala. Zadržite položaj nekoliko sekundi i spustite zdjelicu prema tlu ne dodirujuću ga mišićima stražnjice. Izdahnite i počnite ponovno.

Na ovome linku možete vidjeti kako se ova vježba pravilno izvodi:  http://www.youtube.com/watch?v=yOPkM2pzznc

Sklupčavanje (crunches)

Legnite na leđa, ruke su iza glave, bedra u vetikalnom položaju, a koljena savijena: udahnite pa podignite ramena s tla, a u isto vrijeme primičite koljena i glavu jedno drugome. Tijelo se tada zgrči tako da se leđa zaoble, a kralježnica savije. Izdahnite na kraju kretnje.

Na ovome linku možete vidjeti kako se ova vježba pravilno izvodi:  http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

Svaku od ovih vježbi snage možete izvoditi 2 do 3 puta sa 10 do 12 ponavljanja, odnosno prema svojim sposobnostima i mogućnostima. Ukoliko želite da treinig bude intenzivniji prije svake vježbe možete 1 do 2 minute preskakati vijaču, ili otrčati jedan krug. Nakon što ste odradili trening nemojte se zaboraviti dobro istegnuti. 

Lijep pozdrav!

Dunja